מהי שיטת סופטנס?

שיטת סופטנס היא שיטה חדשה שנולדה ב 20 שנים האחרונות. השיטה התפתחה מתוך החיבור הייחודי שבין עולמות הפלדנקרייז והפיזיותרפיה שיצרה כותבת המאמר, אורנה פיזנטי, בעצמה פיזיותרפיסטית ומורה לפלדנקרייז. השיטה נולדה מתוך צורך של טיפול בכאבי גב תחתון בגלל 2 בלטי דיסק מהם סבלה. מהר מאד נבחנה וגם יושמה השיטה על מטופליה של אורנה בקליניקה.

שיטת סופטנס היא שיטת תרגול רכה, שאין בה הפעלת כח ויש בה התרחקות מכל כאב.

רכישת היכולת לנוע באופן זה כבר מהשיעור הראשון הינה מורכבת ומתחילה כבר בשיעור הראשון.

תרגילים לכאב גב תחתון, לכאב צוואר ולכאבים בכלל

הנחת העבודה בשיטת סופטנס היא שהגוף זקוק לתנועה רכה ונטולת מאמץ של אזורים מאובנים ונוקשים. זאת על מנת להוריד עומס ולחץ מאזורים הכאובים, הכורעים תחת העומס המופעל עליהם. כתוצאה מכך משתפרים באופן ספונטני מצב הכאב, היציבה, שיווי המשקל, קלות התנועה ועוד.

טיפול בכאבי צוואר ובכאבי גב תחתון בשיטת סופטנס

הדרך לשחרור מנוקשות ומכאב עובדת בעיקר דרך שחרור הגב העליון. דרך זו מזמינה את הגוף לנוע ברכות נטולת מאמץ וביצירתיות. אנשים המשחררים את הגב העליון שלהם באופן זה מדווחים על הקלה ראשונית בכאבי הגב התחתון ובכאבי הצוואר שלהם. הקלה שכזו יכולה להופיע כבר תוך דקות.

יוגה – למה זה טוב?

יוגה הינה שיטה, בת למעלה מ 5,000 שנים, המרכזת תחתיה סוגי יוגה שונים. היוגה הינה מסע פיזי, מנטלי ורוחני שמטרתו היא להרגיע את תנודות התודעה, ודרכו המתרגל מקבל כלים להתמודד עם הקשיים האישיים שלו, פיזיים או נפשיים. שיעור יוגה מורכב ממסע בין תנוחות בשילוב נשימות בהתאם לצרכים וליכולות התלמיד.
במאמר זה נדבר רק על ההיבטים של היוגה הקשורים בטיפול בכאב. נזכיר בקצרה שהיוגה במקור לא נועדה כלל לצורך זה. (להרגיע את תנודות התודעה, זוכרים?)

איך לבחור שיטת יוגה

מתוך סוגי היוגה השונים, תלמידים הסובלים מכאבי גב תחתון או מכאבי צוואר, מחפשים יוגה טיפולית. כך הם מגיעים במקרים רבים ללמוד את שיטת איינגר יוגה או את שיטת היוגה תרפיה שהתפתחה מתוכה.

יוגה תרפיה מה זה

יוגה תרפיה הינה שיטה המאפשרת לאנשים הסובלים מכאב לטפל בכאביהם בעזרת תרגולים, תנוחות ואביזרים שונים

מה ההבדל בין יוגה לסופטנס?

במאמר זה ריכזנו עבורכם את ההבדלים העיקריים בין שיטת סופטנס בת ה 20, המשלבת בתוכה ידע ייחודי מעולמות הפלדנקרייז והפיזיותרפיה, לבין שיטת היוגה בת ה 5,000. זאת כדי שכל תלמיד הרוצה לטפל בכאבי הגב התחתון ובכאבי הצוואר שלו יוכל לבחור את השיטה המתאימה לו ביותר. יוגה או סופטנס.

איך עושים יוגה/סופטנס?

בשיטת סופטנס רוב התרגולים נעשים בשכיבה. לעומתה ביוגה התרגולים נעשים בכל התנוחות: בעמידה, בישיבה ושכיבה.

תנוחות או תנועות – מה עדיף?

ביוגה התלמידים מונחים לעבור מתנוחה לתנוחה (עם שהות בכל תנוחה במשכי זמן משתנים). התנוחות נקבעו מראש והן מוכרות וידועות. (לכל תנוחה שם).
בשיעורים בשיטת סופטנס כל שיעור הוא שונה. קיים אוצר אינסופי של תנועות וצירופי תנועות שהופכים כל שיעור לתהליך תנועתי יצירתי וייחודי. אפשר לתרגל בשיטת סופטנס שנים ולא לחזור על אותו השיעור פעמיים.

איך מתרגלים יוגה/סופטנס?

בשיעורי יוגה מתמקדים בתנוחות ובמעברים ביניהן. בשיטת סופטנס מתמקדים בשיפור יכולת הביצוע של תנוחה/תנוחה אחת, מאתגרת ואולי אף מכאיבה.
תחילה מבצעים את התנועה/תנוחה כפי שמקובל במקור (למשל בשיעור יוגה). ואז יוצאים לדרך: נשכבים על המזרן ו"מפרקים" את התנועה/תנוחה לפרטי פרטים של דקויות וגוונים, המרכיבים את התנועה/תנוחה הגדולה. במקרים רבים עושים זאת באופן שלעיתים הוא כמעט בלתי נראה.
המטרה היא לחקור לעומק את כל מרכיבי התנועה. בסיום השיעור בשיטת סופטנס חוזרים ועושים את התנועה/תנוחה כפי שמקובל במקור (למשל בשיעור היוגה). התוצאה ברוב המקרים היא שיפור בביצוע התנועה או התנוחה ולא רק. במקרים רבים תלמידים בשיטת סופטנס מדווחים על תוצאות נוספות בסוף שיעור:
שיפור ביציבה, שיפור בשיווי המשקל וגם הפחתה או העלמה של הכאב אם היה.

להתאמץ או לא להתאמץ?

בשיטת סופטנס מלמדים את הגוף להרפות תוך כדי תנועה. מתוך ההרפייה מגיע השחרור מכאב וגם מנוקשות.

ביוגה ניתן דווקא עידוד למאמץ ולמתיחות בהתאם ליכולת. על פי רוב התלמיד מתבקש למצוא את ההרפיה גם בתוך תנוחה של מתיחה וגם בסוף השיעור, הרפייה שנעשית במנוחה.

שתי דרכים אלו להרפות שונות במהותן:
ההרפייה הנוצרת ביוגה בסוף השיעור נעשית תוך די מנוחה. במקרים רבים היא נעשית בליווי הנחייה של המורה ליוגה.
ההרפייה הנוצרת בשיטת סופטנס נעשית תוך כדי תנועה, לאורך כל השיעור. התלמיד לומד כך להתנהל מתוך הרפייה ורכות.

התרחקות מכאב:

כאב נועד להזהיר אותנו שמשהו לא עובד. בשיטת סופטנס מתרחקים לא רק מכאב אלא גם מאי נוחות ומחפשים דרכים לעקוף את הכאב, בין אם הכאב בצוואר, בגב התחתון, או בכל מקום אחר בגוף. הכוונה היא לחזור לתנועות המאתגרות בהמשך ולזהות שהן מכאיבות פחות אם בכלל.

ככלל ביוגה לא נרתעים מתרגול עם כאב. בסוגי יוגה  שונים מתרחקים מכאב  במידה משתנה. אין אמירה ברורה נגד תרגול עם כאב. ההיפך. בשיעורי יוגה מעודדים את התלמיד להתאמץ עוד קצת ועוד קצת… מה שעלול לגרום לנזקים, אפילו בלתי הפיכים.

לתרגול ו/או לתיאום שיחה אישית איתנו לחצו כאן
למועדון הבננות: 500 סרטונים קצרצרים (עם גישה לכל החיים) ובהם תרגולים וטיפים לשחרור ולמניעת כאב בכל הגוף, בישיבה, עמידה והליכה לחצו כאן
לתכנית לעוף עם הגוף: 48 שיעורים ארוכים בחוג תנועה מצולם (עם גישה לכל החיים), לשחרור מכאב וממגבלות תנועה בכל הגוף, בליווי צמוד של פיזיותרפיסטית לחצו כאן.

מתיחות או הארכות לטיפול בכאבי גב?

ביוגה התרגילים משלבים חיזוקים ומתיחות כחלק מהרצון לאזן את גופו של התלמיד. שריר מכווץ ימתח ושריר חלש יחוזק.

בשיטת סופטנס מבדילים בין הארכה למתיחה. הארכה היא תחילתה של תנועת מתיחה. היא עדינה מאד ואינה מעוררת כל אי נוחות או כאב. מתיחה היא המשכה של אותה התנועה בטווח גדול יותר והיא עשויה לעורר אי נוחות, כאב ואף נזק. זאת כתלות בגודל התנועה ובאופי הבעיה הגורמת לכאב.
בשיטת סופטנס מתרחקים ממתיחות, (כמו גם מכאב) בעיקר כדי לא להזיק, אבל גם בגלל ההבנה ששריר גמיש הוא למעשה שריר הנמצא במצב של מנוחה והרפייה. אין צורך להפעיל כח ולמתוח בשביל להגיע לגוף גמיש. יש צורך ללמד את הגוף לייצר הרפייה.
תלמידים בשיטת סופטנס לומדים להאריך בעדינות חלקי גוף שונים כחלק מהשיעור וכך הופכים בהדרגה גמישים יותר ויותר. בלי אף מתיחה. רק מתוך שכלול היכולת שלהם להרפות.

תרגילים לכאבי גב המשלבים חיזוקים. כן או לא?

ביוגה כדי לטפל בכאבי גב תחתון וצוואר עובדים על חיזוק שרירים, ככל הניתן (העידוד 'להכנס לתוך כאב' משתנה ממורה למורה ומסוג יוגה אחד למשנהו)
בשיטת סופטנס כדי לטפל בכאב מלמדים את הגוף לשחרר ולהרפות. אחרי שהגוף רוכש מחדש את הרגלי תנועה המדוייקים לו וליכולותיו, אז אפשר להוסיף לכך מאמץ. בשיטות תרגול אחרות, למשל בשיעורי יוגה.

NO Pain No Gain. ללא מאמץ אין רווח.

למרות שכך הורגלנו לחשוב, באה שיטת סופטנס וממחישה את ההיפך:
דווקא מתוך אי המאמץ בא השיפור. לא השתפרת מספיק בתרגול? סימן שהתאמצת יותר מדי. ולא ההיפך. ככלל ביוגה התלמיד מתבקש להתאמץ (יותר או פחות. הדבר תלוי בסוג היוגה ובנטיית המורה)

שימוש באביזרים לתרגילים לכאב גב

ביוגה משתמשים ברצועות כדי להקל על ביצוע תנוחות מורכבות ובכריות כדי להפחית כאבי גב תחתון וכאבי צוואר.
בשיטת סופטנס נמנעים באופן עקרוני משימוש ברצועות/חגורות, המזרזות תהליכים אליהם הגוף עדיין לא בשל. זירוז תהליכים מסוג זה עלול לגרום לכאב ואף לנזקים בלתי הפיכים. האביזר הכמעט יחיד בו משתמשים בשיטת סופטנס הוא כרית. מדובר על כרית שיכולה להיות מגבת מקופלת. העובי של הכרית מותאם אישית לכל אדם לפי הצורך שלו.

מודעות בתנועה לטובת שחרור מכאבי גב תחתון, צוואר ועוד.

תלמידים בשיטת סופטנס מפתחים בהדרגה יכולת לחקור את גופם במנוחה ובתנועה ברמות עמוקות מאד. חקירה זו שלעולם אינה נפסקת, מחדדת את המודעות שלהם לתנועות הגוף, מה נוח ומה פחות, מה גורם כאב, איפה בגוף ומתי (באיזה שלב בטווח התנועה)

רגישויות גדולות כקטנות מקבלות מקום של כבוד, כמו שהיה אצל רובינו כשהיינו ילדים. מה שעשוי להתפרש כפינוק יתר הוא בעצם הקשבה מבריאה, המגינה על גוף התלמיד, משחררת מכאב ומונעת כאבים עתידיים.

התרבות שלנו לימדה אותנו להתעלם מהקשבה שכזו המתפרשת כפינוק יתר. למדנו לחשוק שיניים מול אי נוחות וכאב ולהמשיך הלאה. שיטת סופטנס מסבירה שזו הסיבה העיקרית ליצירת נזקים ומכאן לכאב.

ביוגה הקשבה מסוג זה אינה קיימת.

תרגילי נשימה? כן או לא.

תלמידי יוגה מתרגלים נשימות באופן אקטיבי ומודע בשיעורים.

תלמידים בשיטת סופטנס עושים זאת לעיתים רחוקות. ההנחה בשיטת סופטנס היא שככל שהגוף פחות נוקשה ויותר משוחרר הנשימה תהיה יותר חופשית. המיקוד הוא בהרפייה שמשפרת יכולות תנועה רבות ומגוונות, ביניהן גם נשימה.

כאבי צוואר וכאבי גב תחתון – סיבות

תלמידים רבים בשיטת סופטנס קמים בסוף שיעור ומדווחים על הקלה משמעותית בכאבים. הם עומדים ונראים זקופים הרבה יותר וגם נינוחים הרבה יותר. כל זאת בלי שחיזקו שום שריר.

לפי שיטת סופטנס כאב מופיע כשנוצרת עם השנים פגיעה ביכולת ההתארגנות לתנועה. כיכולת זו נרכשת מחדש פוחתים ואף נעלמים כאבים.  
הנחת היסוד היא שכדי לבצע את רוב התנועות היומיומיות, אין צורך ביותר כח ממה שכבר יש לרוב האנשים. לכן כשהכאבים נעלמים אפשר להוסיף לשגרת התרגול גם חיזוקים.

לפי היוגה הסיבה לכאב היא חוסר איזון בין חולשת שרירים לשרירים מכווצים. לכן יש לחזק שרירים חלשים ולמתוח שרירים מכווצים.

עוד סיבות למה לעשות יוגה/סופטנס

בשיטת סופטנס התרגול מדיטטיבי. מרגיע. מסיר דאגות (גם אם רק בזמן התרגול). תרגול שכזה מאפשר חזרה לחיים שאחרי התרגול, ביתר כוחות. כמו אחרי מנוחה טובה.

ביוגה התרגול הוא חלק ממסע מנטלי ורוחני שמטרתו להרגיע את תנודות התודעה. דרך תרגול היוגה התלמיד מקבל כלים להתמודד עם הקשיים האישיים שלו, פיזיים או נפשיים.

איך כדאי ללמוד יוגה/סופטנס? בקבוצה/מול מסך?

ככלל קשה למורה לתת יחס אישי בקבוצה, בכל שיטה. בוודאי אם התלמידים סובלים מכאבים בגב התחתון, בצוואר ובכלל. בשיטת סופטנס ההנחייה הכללית היא להמנע מכאב. בכל שיעור המורה מדריך מאילו תנועות יש להזהר. איך לעשותם באופן שלא יכאיב ומה לעשות אם בכל זאת הן מכאיבות.
באופן זה כל תהליך תנועתי קשוב ייטיב עם כל חברי הקבוצה. גם אם הם ברמות שונות של ידע ויכולת, או סובלים מכאבים כאלו ואחרים. תלמיד הנמנע בתרגול מכל אי נוחות או כאב יכול לטפל בעצמו בכאבי הגב שלו. גם אם הם כאבי גב חזקים, מבלי להזיק כלל. בטיפול אישי, קבוצתי, או בתרגול מול מסך.

בעוד שבשיטת סופטנס ההדרכה מוכוונת לאנשים הסובלים מכאב, ביוגה הדבר תלוי סוג יוגה ובוודאי במורה. אין לקחת כמובן מאליו שכל מורה ליוגה ידע להזהיר את תלמידיו מתנועות מכאיבות ולהדריך אותם לתרגל באופן שיחסוך מהם כאב.

תהליכי למידה לטובת שחרור מכאב

בשתי השיטות, יוגה וסופטנס מדובר על תהליכי למידה האורכים שנים ומאפשרים להגיע לעוד ועוד יכולות ככל שהתלמיד מתרגל זמן רב יותר.

אבל לגבי שחרור מכאב בתרגול בשיטת סופטנס, מכיוון שאין צורך לחזק שרירים או למתוח אותם, אלא רק ללמוד איך להרפות אותם, התהליך קצר יותר. ההרפייה מביאה שחרור מכאב ומנוקשות, משפרת יציבה ועוד. כתלות במידת ההתמסרות לתהליכי הלימוד ולזמן המושקע בהם, ניתן לצפות ולראות תוצאות של הפחתה בכאב אפילו תוך שעות וימים.

לסיכום – כלים ליציאה לדרך

תלמידי יוגה לומדים לתרגל תנוחות לשחרור מכאב ולמניעתו, מתוך רצון לחזק את השרירים החלשים ולמתוח את השרירים המכווצים.

תלמידים בשיטת סופטנס לומדים להתנהל עם הגוף תוך כדי הרפייה (תחילה בזמן התרגול ובהמשך גם בחיי היום יום), ללא מתיחות וללא חיזוקים.

זאת על מנת להפחית ולהעלים כאב גב תחתון, כאב צוואר וכאבים בכל הגוף ועל מנת למנוע הישנות שלהם.  אחרי שלמדו להתנהל עם גופם ולהשתחרר מהכאבים שלהם בעצמם והם יכולים לעשות זאת שוב ושוב, הם יכולים ללמוד כל שיטת תרגול, למשל יוגה.

לסיכום: במאמר זה השתדלתי לכסות את כל ההיבטים הרלוונטים להשוואה בין שתי השיטות: שיטת סופטנס והיוגה. מבלי לפגוע חלילה בכל מי שמאמין שיוגה זו ה-שיטה, הסברתי בעדינות את ההבדלים. ואיך שיטה בת 20 עומדת בהצלחה רבה מול היוגה בת ה 5,000 שנה.

הסברתי איך שיטת סופטנס פורמת בעדינות ובהצלחה רבה שוב ושוב את פלונטר הכאבים, אצל הסובלים מכאבי גב תחתון ומכאבי צוואר. בדרך שמתאימה למי שמאמין ברכות. למי שמאמין שאפשר בלי למתוח. להתאמץ. להכאיב. שאפשר להשתחרר מכאבים לבד. מהבית. בפיג'מה.

הכותבת, אורנה פיזנטי, הינה פיזיותרפסטית ומורה לפלדנקרייז. מפתחת שיטת סופטנס לשחרור עצמי מכאב.

לתרגול ו/או לתיאום שיחה אישית איתנו לחצו כאן
למועדון הבננות: 500 סרטונים קצרצרים (עם גישה לכל החיים) ובהם תרגולים וטיפים לשחרור ולמניעת כאב בכל הגוף, בישיבה, עמידה והליכה לחצו כאן
לתכנית לעוף עם הגוף: 48 שיעורים ארוכים בחוג תנועה מצולם (עם גישה לכל החיים), לשחרור מכאב וממגבלות תנועה בכל הגוף, בליווי צמוד של פיזיותרפיסטית לחצו כאן.

.

.

.

.

.