תרגילים לכאבי גב תחתון או גב תפוס | שיטת סופטנס (פלדנקרייז).

מה זה שיטת סופטנס?

אם עדיין לא הכרתם את שיטת סופטנס אז כדאי. שיטת סופטנס היא שיטה חדשה, שהתפתחה ב 20 השנים האחרונות ע"י פיזיותרפיסטית ומורה לפלנדקרייז שסבלה בעצמה מבלט דיסק בגבה התחתון.

השיטה משלבת בתוכה עקרונות וכלים מתוך עולמות הפיזיותרפיה והפלדנקרייז. בזכות תרגול בשיטה הוציאה את עצמה מפתחת השיטה לחלוטין מכל כאבי הגב התחתון שלה בהצלחה רבה וללא ניתוח גב.

אם חיפשת תרגילים לכאבי גב בהריון, תרגילים בבית לכאבי גב תחתון, ובכלל – תרגילים לכאבי גב, התרגילים בכתבה זו עשויים לחדש ואף להפתיע אותך.

כאבי גב תחתון סיבות

עפ"י שיטת סופטנס כדי להפחית ולהעלים כאבי גב תחתון ומכאבי צוואר (ומשם מכאבים בכל הגוף), יש לשחרר את הגב העליון. השחרור הינו מנוקשות יתר של המפרקים ומכיווץ יתר של השרירים (גם אם אין כאבי גב עליון, מספיק שהתפתחה שם נוקשות בשביל להעמיס ואף להזיק ולגרום לכאבי גב התחתון ולכאבי צוואר).

מי לא מכיר את הכאב הנוצר כשלוחצים לו על שריר הטרפז (השריר שנמצא בין הכתף לצוואר)? זהן כאב של שריר מכווץ.

טיפול בכאבי גב תחתון ובכאבי צוואר

כשאדם שסובל מכאבי גב תחתון או מכאבי צוואר, הוא הולך לפיזיותרפיסט כדי להשתחרר מהכאב. הפיזיותרפיסט מטפל לו באיזור שכואב. לכאורה הדבר הגיוני. אך למעשה האשם האמיתי בכאבים הוא הגב העליון. עם השנים הגב העליון הופך יותר ויותר נוקשה (ה'פרזיט') ומעמיס בכך על הגב התחתון ועל הצוואר (ה'פראיירים').

יחד עם העומס מגיעה השחיקה והנזקים והכאב. למעשה הגב העליון הוא סוג של 'פרזיט'. הוא משתתף מעט מדי בתנועות הגוף. הגב התחתון והצוואר הם סוג של 'פראיירים'. הם משתתפים יותר מדי בתנועות הגוף ולכן הם נשחקים וכואבים.

כשמשחררים את הגב העליון משתחררים כתוצאה מכך הגב התחתון והצוואר. כשהם משתחררים, פוחתים ואף נעלמים כאבים בכל הגוף, הנובעים מהבעיות בגב התחתון ובצוואר. קשה לתפוס זאת אבל רוב של הכאבים שלנו בכל הגוף (ברכיים, כפות ידיים ועוד) נובעים מבעיות גב תחתון וצוואר ומושפעים באופן ישיר ממצבם.

שחרור של הגב העליון משפיע עליהם ומשם על כל הגוף. נסו ותיווכחו בעצמכם. תרגול מול סרטונים והרשמה לשיחה איתנו בלחיצה כאן. 97% מהאנשים מדווחים על הקלה בכאבים שלהם כבר במהלך השיחה.

תרגילים לכאבי גב עליון

כדי להניע תהליך של שחרור מכאבי גב תחתון ומכאבי צוואר אספנו עבורכם – תרגילים לכאבי גב עליון. לפי שיטת סופטנס אלו הם התרגילים היעילים ביותר לשחרור מנוקשות בגב העליון.

מפתיע נכון? שחרור הגב העליון יכול להוציא גם אתכם מהכאבים שלכם. בין אם אתם סובלים מכאבי גב חזקים מבלט דיסק, מפריצת דיסק ובין אם אתם שוקלים לעבור ניתוח גב או סובלות מכאבי גב בהיריון

תרגילים לכאבי גב על מזרן

למרות שתרגילים לכאבי גב תחתון ולכאבי צוואר על המזרן יעילים יותר, במאמר זה נסקור שישה תרגילים אותם מתרגלים בישיבה על כסא, פעמים רבות במשך היום.

בין אם את סובלת מכאבי גב בתחילת הריון או בהמשכו וכמובן שגם אם אינך בהריון כלל – אלו התרגילים שכדאי לך להכיר. התרגילים מתאימים כמובן גם לסובלים מכאבי גב עליון, לסובלים מכאבים הנובעים מבלט דיסק, פריצת דיסק, סקוליוזיס (עקמת), קיפוזיס (גיבנת), שינויים ניווניים בחוליות, דלקת חוליות (אוסתיאוארטריטיס) ועוד.

כדאי לדעת

בתרגילים לכאבי גב פריצת דיסק עשויה בהחלט להכאיב פחות בסיום התרגול. פריצת הדיסק או בלט הדיסק ישארו במקומם גם אחרי התרגול. למרות זאת הכאב שהם גורמים לו בגלל הלחץ על שורשי העצבים, עשוי לפחות משמעותית ואף להיעלם בזכות השחרור של הגב העליון. הכל כתלות במידת ההתמסרות לתרגול. ככל שתתרגלו יותר – כך תראו יותר תוצאות ויותר מהר.

לפני שנתחיל לתרגל

החלק החשוב ביותר בתרגול של תרגילים לכאבי גב תחתון וצוואר הוא במדידת הכאב לפני התרגול. אם מדלגים על חלק זה מרגישים את התרגילים כנעימים ותו לא. אם מודדים את הכאב לפני התרגול ולאחרי מרגישים את השיפורים, גם אם הם קטנים.

מה מודדים? כאב במנוחה וכאב בתנועה. כמה כואב. באיזה עוצמה. באיזה גודל של שטח?
חשוב גם למדוד את הכאב המופיע בתנועה. מתי בטווח התנועה הכאב מופיע. באיזו עוצמה. באיזה מקום. אפשר לבדוק תנועות כמו הפניית ראש לאחור, הרמת יד לפנים או הצידה, כיפוף לפנים עם רגליים ישרות וליטוף של הרגליים מלפנים, קימה מכיסא, התגלגלות במיטה ועוד.

לא תמדדו, לא תזהו את השינויים. 97% מהאנשים המתרגלים איתנו אישית חווים הקלה בכאבים שלהם. בתרגול עצמאי יש להקפיד מאד על כל הפרטים. לקרוא שוב ושו ב ולתרגל כמה פעמים כל תרגיל. בהצלחה 🙂

בואו נתחיל. הכירו תנועת הבננה

חשוב לתרגל בלי לחוש מכל מתיחה וכאב (ואם כבר יש כאב אז קריטי לנוע באופן שמונע את הגברתו, למשל דרך צמצום של טווח התנועה). תנועת יותר עדינות וקטנות של גב עליון (בית החזה) משפיעות יותר.

תרגיל #1

הכנה לתנועה: שבו בחלק הקידמי של הכיסא ודמיינו שאתם עומדים עכשיו במעלית צרה.
ואתם רוצים ללחוץ עם פינת המרפק על כפתורי המעלית הדמיונית. התחילו עם המרפק בצד הכואב יותר תחילה. הניחו את האגרופים שלכם כשהם פתוחים קלות
והאצבעות עם האגודלים פונים אחורה, על צידי הצלעות שלכם.

התנועה עצמה: כוונו את המרפק שלכם לכפתור אחד גבוה יותר ממה שתכננתם.

שימו לב איך תנועה זו מרימה לכם את הכתף באותו הצד, ומעבירה לכם את המשקל באגן לאותו הצד (אל תיתנו לחלק זה של התנועה לחמוק מכם).

נועו כמה פעמים בתנועת בננה שכזו לצד אחד ועוד כמה פעמים לצד שני. חפשו את ההבדלים. נועו ברכות. בתנועות עדינות, איטיות. ללא תחושת מתיחה כאב או ללא הגברתו חלילה אם הוא כבר קיים.

למרות שלמתבונן מהצד נראה שמדובר בתרגילים לכאבי גב אמצעי, תרגילים אלו עשויים לעזור לכל הסובלים מכאבי גב תחתון, מכאבי צוואר ומכל הכאבים הנובעים מבעיות באזורים אלו המשפיעות על כל הגוף (בעיות גב תחתון גורמות ל כאבי ברכיים, לכאבים במפרק הירך, כאבים מדורבן. כאבים בצוואר גורמים ל כתף קפואה (Frozen Shoulder), מרפק טניס (Tennis Elbow), תסמונת המנהרה הקרפאלית ועוד)

נוחו מעט ושימו לב ליציבה שלכם בסוף כל תרגול. האם היציבה שלכם יפה יותר עכשיו?

ונחזור לתרגילים: הכירו את תרגיל המפתח, שיעזור לכם לדייק את תנועת הבננה

תרגיל #2

הכנה לתרגיל: דמיינו שהתיישבתם על מפתח (תחילה תחת לצד הפחות או הלא כואב של הישבן).

התרגיל עצמו: כדי לשלוף משם את המפתח, העבירו משקל לצד השני של הישבן, הרימו את הכתף בצד השני של הגוף והכניסו את קצות אצבעות היד בצד המפתח מתחת לישבן.

נוחו מעט ושימו לב ליציבה שלכם בסוף כל תרגול. האם היציבה שלכם יפה יותר ונינוחה יותר עכשיו?

תרגיל #3

כשכפות ידיים על ברכיים והמרפקים ישרים (או כמעט ישרים), מניעים את הצלעות הצידה,
הפעם בלי עזרת האגרופים. גם כאן בכל פעם שצלעות זזות לצד אחד, הכתף באותו הצד עולה והמשקל נע לאותו הצד בישבן.

יישרו בכל פעם מרפק אחד בצד המתארך, אליו עובר המשקל.

תרגיל #4

כשהמרפקים הכפופים על השולחן והראש רכון מעט לפנים, נשען על כריות האצבעות, הגב מקבל הזדמנות להתעגל כמעה. לראש יש תמיכה (לכל בעלי צוואר רגיש תרגיל זה, ברוב המקרים, הוא הנוח מבין כל התרגילים עד כאן. )

כאן מניעים ברכות את הצלעות מצד לצד. ללא מתיחה. לל אכאב ואם כבר קיים כאב, ללא הגברה שלו.

נוחו מעט ושימו לב ליציבה שלכם בסוף כל תרגול.

לתרגול ו/או לתיאום שיחה אישית איתנו לחצו כאן
למועדון הבננות: 500 סרטונים קצרצרים (עם גישה לכל החיים) ובהם תרגולים וטיפים לשחרור ולמניעת כאב בכל הגוף, בישיבה, עמידה והליכה לחצו כאן
לתכנית לעוף עם הגוף: 48 שיעורים ארוכים בחוג תנועה מצולם (עם גישה לכל החיים), לשחרור מכאב וממגבלות תנועה בכל הגוף, בליווי צמוד של פיזיותרפיסטית לחצו כאן.

תרגיל נוסף שמפחית ומעלים כאב תוך דקות הוא תרגיל ה'הצילו':

תרגיל #5

הכנה לתרגיל: בתנועה זו אנחנו יושבים בקידמת הכיסא,
נשענים לפנים ומניחים את האמות (החלק שבין מרפק לשורש כף יד) על הירכיים.

לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או צוואר יתכן שהכיפוף קדימה יהיה מאתגר מדי.
אם זה המצב שימו כרית אחת או יותר על הירכיים.
את האמות אפשר להניח על הכרית/כריות כמו על שולחן ובכך להשען לפנים,
כשהגב נוטה פחות לפנים.

מכניסים אוויר (שואפים) ותוך כדי כך מעגלים את הגב ומביטים אל החזה
(ההיפך ממה שרובינו רגילים אליו)

התרגיל עצמו:

ממשיכים להביט אל החזה (שלא כבתמונה) מבלי למתוח חלילה את שרירי הצוואר, ע"מ לא לגרום לכאב צוואר.

ומבליטים את החזה לפנים, תוך הוצאת אוויר (נושפים). חוזרים על סט תנועות זה שוב ושוב.

נוחו מעט ושימו לב ליציבה שלכם בסוף כל תרגול.

לא תמיד נוח להשען לפנים, לעיתים בגלל כאבי צוואר ולעיתים בגלל תנאי המקום.
לכן ובבחינת אם מוחמד לא יבוא אל ההר יבוא ההר אל מוחמד, אנחנו מקרבים את הרגל אל הגב במקום ההיפך:

תרגיל #6

הכנה לתרגיל: יושבים בקידמת כסא, מרימים אלינו רגל אחת, משלבים אצבעות על השוק ליד הברך, נשענים לאחור ומעגלים את הגב. המרפקים ישרים.

מביטים אל הברך (שלא כבתמונה) הגוף כמו ניתלה על הרגל. משקל הרגל לפנים שומר על היציבות שלנו ומונע מאיתנו ליפול לאחור (או להשען על משענת הכסא במלוא כובד משקלנו).

מכניסים אוויר (שואפים)

התרגיל עצמו: מקרבים את הברך, מכופפים מרפקים, מביטים אל המפרקים ואם מצב הצוואר מאפשר מביטים אל החזה.

מבליטים חזה ומוציאים אוויר (נושפים). כשהגב עליון נוקשה ומאובן (כמו אצל רובינו) התנועה תהיה קטנה מאד.

וחו מעט ושימו לב ליציבה שלכם בסוף כל תרגול. האם היציבה יפה יותר עכשיו? נינוחה יותר?

אחרי שתרגלתם את ששת התרגילים, כדאי לדעת ש 97% מהאנשים המבקשים לשוחח איתנו, מתרגלים יחד איתנו וחווים הקלה בכאבים שלהם כבר בשיחה עצמה.

לכן גם אם לא חוויתם את ההקלה שאתם זקוקים לה בתרגול עצמי, אותו תרגלתם כמה פעמים, ניתן לבקש לשוחח איתנו בלחיצה כאן

כמה פעמים כדאי לתרגל כל תרגיל לשחרור מכאבי גב תחתון ומכאבי צוואר?

שואלים אותנו הרבה פעמים כמה. אין מספר. יש תחושה. זה נעים לי? זה משחרר לי את הכאב? יופי. עכשיו לנוח מזה. הכאב חזר? לחזור ולנוע. עשיתי מספיק? התעייפתי? גם יופי. עכשיו נחים.

לא הרגשתי כל הקלה, אחרי המנוחה אפשר לחזור ולנוע. אין מגבלת כמות. אפשר לתרגל את התנועות האלה שוב ושוב לאורך כל היום. מבלי לספור. לחוש איך זה מרגיש.
תרגילי ה'בננה' וה'הצילו' הם רק טעימה מתוך מאגר של כמה מאות של תרגילים, הנראים כמו תרגילים לכאבי גב עליון, אך משפיעים על כל הגוף.

ההשפעה שלהם, אם הן נעשות בדיוק מקסימלי, עשויה להופיע תוך דקות ולהשאר לטווח זמן של דקות עד שעות בהתאם למידת הדיוק בתרגול ולחומרת הבעיה.